Rückenschmerzen

Wir stellen Ihnen hier ein persönliches Übungsprogramm bei Rückenschmerzen vor. In unserer Praxis erhalten Sie die Bögen auch mit Beispiel-Bildern.

Zunächst einige allgemeine Hinweise zu den acht Übungen: Grundsätzlich sollten Sie mit dem Training maßvoll beginnen. Und sobald eine Übung mit Schmerzen verbunden ist: Aufhören und zu einer anderen Übung wechseln! Steigern Sie das Programm allmählich. Im Allgemeinen sollte jeder Übungsablauf ca. 10mal wiederholt werden. Wer es schafft, sollte das gesamte Übungsprogramm 2 oder 3mal pro Tag absolvieren, einmal am Tag ist das Minimum. Die richtige Vorbereitung ist ebenfalls wichtig: Bequeme Kleidungsstücke tragen, Schuhe ausziehen, für die Übungen im Liegen Kopfkissen und Matte oder Decke bereitlegen.

1. Stellen Sie sich bequem aufrecht, die Füße werden mit etwas Abstand nebeneinander gestellt. Zunächst durch gleichmäßiges Ein- und Ausatmen in den Bauch Entspannung herbeiführen. Jetzt werden die Schultern bei herabhängenden Armen zunächst nach oben gezogen, der Kopf soll dabei nicht nach vorne bewegt werden sondern aufgerichtet bleiben; den Hinterkopf nach oben strecken! Jetzt werden die Schultern kreisförmig beidseitig nach hinten, dann nach unten, nach vorne und wieder nach oben bewegt. Bei der Rückwärtsführung der Schultern sollen sich Ihre Schulterblätter so weit wie eben möglich einander nähern. Dabei die Arme nicht anwinkeln. Diese drehenden Schulterbewegungen sollen mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Anschließend die Arme ausschütteln und die Oberkörpermuskulatur entspannen. Dann nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Diese Übungseinheit können Sie am Tage mehrfach wiederholen. Dabei lockern Sie Ihre Schulter- und Halsmuskulatur, aber auch den Brustwirbelbereich.

2. Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Die Kniegelenke werden leicht gebeugt, die Fußsohlen berühren flach den Boden. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich dabei. Senken Sie den Lendenteil Ihres Rückens druckvoll gegen den Boden und ziehen Sie die Muskeln von Bauch und Gesäß an. Halten Sie diese Spannung 5 Sekunden lang an. Anschließend wieder entspannen.

3. Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie nun das oben liegende Knie unter Mithilfe des linken Armes so dicht wie möglich und ohne Schmerzen an die Brust. Danach wieder die Ausgangsposition einnehmen und erneut entspannen. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10mal. Bringen Sie sich nun in Linksseitenlage und verfahren Sie in entsprechender Weise.

4. Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme unter dem Kopf. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Ziehen Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie die Spannung 2 Sekunden lang.

5. Knien Sie im Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf den Boden mit Ihren Händen ab. Atmen Sie tief in den Bauch und entspannen Sie sich. Machen Sie einen „Katzenbuckel“ indem Sie den Rücken nach oben beugen und den Bauch einziehen, dabei den Kopf herunterhängen lassen. Nun wird der Kopf angehoben, Sie schauen aufwärts und drücken dabei den Rücken Richtung Boden durch. Anschließend wieder entspannen.

6. Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Die Kniegelenke werden leicht gebeugt, die Fußsohlen berühren flach den Boden. Atmen Sie wieder tief in Ihren Bauch und entspannen Sie sich. Umfassen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es so dicht wie möglich - ohne Schmerzen! - an Ihre Brust. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt strecken Sie das Bein ganz lang – Ferse voran –, bis Sie eine Spannung im Rücken spüren. Diese Position 5 Sekunden halten; dann wieder entspannen. Nun sollen Sie diese Übung mit dem linken Bein ausführen. Jeweils wieder entspannen.

7. Wieder Rückenlage mit angezogenen Knien einnehmen. Die Füße berühren den Boden. Atmen Sie langsam und tief in den Bauch und entspannen Sie sich. Umgreifen Sie jetzt beide Knie und ziehen Sie sie so weit wie möglich an Ihre Brust. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Danach entspannen Sie sich wieder.

8. Auch die folgende Übung erfolgt auf dem Rücken liegend mit angezogenen Knien, die Fußsohlen berühren wieder flach den Boden. Die Arme liegen leicht abgewinkelt seitlich am Körper. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Nun stemmen Sie den gesamten Rücken hoch, indem Sie zwischen dem Nacken-Schultergürtel und den Füßen eine „Brücke“ bilden. Halten Sie diese Stellung für 2 bis 3 Sekunden ein und lassen Sie dann langsam von oben nach unten Ihren Rücken herab. Nach der jeweiligen Entspannungsphase wiederholen Sie die Übung.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Erfolg mit Ihren Übungen. Haben Sie aber bitte Geduld mit Ihrem Rücken. Manchmal braucht es etwas Zeit, bis Sie wieder schmerzfrei sind. Und mit einer kleinen Portion Gelassenheit lässt sich das Ziel viel besser erreichen!