Osteoporose

Von „Osteoporose“ spricht man, wenn die Knochenfestigkeit nachgelassen hat. Dies ist zunächst ein ganz normaler Alterungsprozess. Manchmal wird der Knochenabbau aber auch durch zusätzliche Faktoren beschleunigt:

  • Mangelnde Bewegung
  • Seltener Aufenthalt im Freien (Sonnenlicht ist wichtig für die Vitamin-D-Bildung!)
  • Längere Bettlägerigkeit
  • Kalziumarme Ernährung
  • Einige Medikamente begünstigen die Entstehung einer Osteoporose

Es gibt allerdings Möglichkeiten, wie Sie eine Osteoporose verhindern können. Dazu zählt viel Bewegung im Freien und eine Kost, die ausreichend Kalzium enthält. Und noch eine andere Vorbeugung ist wichtig. Da durch die Osteoporose der Knochen leichter brechen kann, gilt es, Stürze zu vermeiden Doch wie können Sie dafür sorgen, dass Sie sich zuhause sicher bewegen können?

Helligkeit schützt Sie am besten vor einem unnötigen Sturz. Generell ist im gesamten Wohnraum für die richtige Beleuchtung zu sorgen, nicht nur durch ausreichendes Tageslicht, sondern auch durch entsprechende künstliche Lichtquellen. Besonders gute Sicht benötigt man an Gefahrenstellen wie z. B. Trep­penhaus, Türschwellen oder dem Hauseingang. Auch lose Teppiche, störende Möbelkanten und freiliegende Kabel sind Gefahren für die Knochen. Räumen Sie alles weg, worüber Sie stolpern könnten und überprüfen Sie, ob Geländer stabil angebracht und Läufer und Teppiche rutschsicher sind. Und legen Sie sich in die Dusche oder Badewanne eine rutschfeste Matte.

Mit einer entsprechenden Ernährung können Sie ebenfalls einer Osteoporose vorbeugen: Kalzium kommt in der Nahrung in stark unterschiedlichen Mengen vor. In allen Milchprodukten – vor allem in Hartkäse – ist viel Kalzium enthalten. Aber auch Grünkohl, weiße Bohnen, Linsen und Brokkoli sind relativ kalziumreich.

Ein kleines aber feines Übungsprogramm zur Vorbeugung gegen die Osteoporose (die "Fünf Esslinger") stellen wir Ihnen im Folgenden vor:

Fit und mobil mit den „Fünf Esslingern“ - so einfach geht es

Bei den „Fünf Esslingern“ handelt es sich um eine wissenschaftlich begründete und in Studien überprüfte Auswahl von fünf Gruppen von Übungen. Diese haben das Ziel, die körperliche Fitness auch in der zweiten Lebenshälfte so lange wie möglich hoch zu halten.

1. Balance auf einem Bein. Einbeinstand.

Das Körpergewicht wird bei dieser Übung auf ein Bein verlagert, während sich das andere Bein vom Boden abhebt. Diese Übung kann anfangs auch mit Festhalten durchgeführt werden. Der Einbeinstand sollte mit zunehmender Balance bis zu zehn Sekunden gehalten werden. Danach Wechsel auf das andere Bein.

2. Dehnung. Rumpfneigung zur Seite.

Die Füße stehen hüftbreit. Sie beugen sich langsam seitwärts, so dass die Hand am Oberschenkel entlang gleitet. Etwa acht Sekunden halten und zur anderen Seite wechseln.

3. Wippen & Hüpfen. Rückkehr des Frühlings.

Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und lassen sich 164 x locker und gleichmäßig in die Knie fallen.

4. Kraft von Beinen & Rumpf.

Langsames Hinsetzen und Aufstehen (je 4 Sekunden) aus einem Stuhl mit der Standardhöhe 45 cm. Wenn möglich sollte diese Übung ohne Armeinsatz durchgeführt werden. Anfangs 5x, dann auf 10x steigern.

5. Kraft von Armen & Rumpf. Liegestütz schräg gegen eine Wand.

Die Fußspitzen stehen rutschfest auf dem Boden. Sie lehnen sich schräg vorwärts gegen eine Wand und beugen und strecken die Arme langsam.